夏に間に合う！自宅で簡単にできる『自重トレーニング』について解説します！

「もうすぐ夏だし、ダイエットしなきゃ！」

この時期になると毎年こう言っている女性も多いのではないでしょうか。

ダイエット、トレーニング、と簡単に言っても1日2日で結果が出るものではありませんし、ジムに通うには時間もお金も必要です。

そこで今回は「自宅でお手軽に」をテーマに、初心者にもおすすめのトレーニング方法について解説していきたいと思います！

夏が来る前に痩せたい！

梅雨が明けたら夏がくるぞー！

夏前になると、テレビや雑誌などのメディアでも「夏に向けたダイエット」特集が組まれることが増えます。

最近少しお腹が気になる……目標までもう少し身体を絞りたい！と意気込んでいる方もいるのではないでしょうか。

とはいえジムに通うのはお金もかかるし、移動時間などを含めると案外時間の確保が難しかったりします。

できれば家でストレッチや軽い筋トレなどの「宅トレ」をして、時間もお金も節約しながら理想の体型に近づけたら良いことづくめ！

自重トレーニングってどうなの？

自重トレーニングとは、自分の体重の一部を負荷にして行う筋力トレーニングのことを指します。

メリットはバーベルやダンベル、マシンなどを使わないため、自宅で手軽に始められることです。

しかし、実際は女性は元々の筋肉量が男性よりも少ないことや、筋肉の発達を促す「テストステロン」の分泌量が少ない傾向にあることから、かなりストイックな食事管理やハードなトレーニングをしない限り、一般的に想像する「ゴツい身体」にはなりにくいです。

自重トレーニングは、適度な筋肉量と筋力がバランスよく備わり、女性らしく「しなやかな筋肉・身体つき」になることが期待できます。

多くの女性が憧れる「出るところは出た身体」も自重トレーニングで十分目指すことができます。

短時間でも日常的にトレーニングを行うことで、運動習慣がつき、疲れにくくなる、基礎代謝が上がり太りにくくなるなどの嬉しいメリットもたくさんありますよ。

初心者でも大丈夫！自宅でできる自重トレーニング

何回やればいいの？何セット？と、初心者が疑問に思いがちなことですが、基本的にはキツイと感じる回数×2〜3セットを週3くらいのペースで行うのがおすすめです。

【スクワット】

おしりや太ももなど下半身のほとんどの筋肉を鍛えることができるシンプルかつな種目がスクワット。

下半身は大きな筋肉が多く、そこを鍛えることで代謝も上がりやすくなり、痩せやすいカラダづくりにはとても重要なメニューです。

やり方

• ①足を腰～肩幅に開いて立つ(つま先はやや外側に開いて、胸を張り背筋を伸ばすのがポイント)
• ②お尻を後ろに引きながらしゃがむ(このとき、膝はつま先と同じ幅・同じ方向になるように意識しながら曲げる)
• ③お尻を膝と同じ高さまで落したら立ち上がる(やや踵よりに体重を乗せながら、お尻を締めるイメージで力を入れて立ち上がるのがポイント)

【プッシュアップ】

いわゆる腕立て伏せです。胸や二の腕の筋肉を鍛えることができます。

トレーニング初心者は、膝をついた状態からはじめ、慣れてきたら膝をつかずつま先で立つなど、レベルに合わせて強度の調整も可能です。

やり方

• ①膝を床について、手は胸の位置で肩幅の1.5～2倍程開いてセット
• ②腹筋・お尻に力を入れた状態で膝から頭までを一直線に保つ
• ③膝を曲げて胸を床に近づけるように肘を曲げていく
• ④肘が直角になる高さまで落したら、床を押して体を起こしていく(動作の最中に腰を反らせたり、体が折れないように注意)

【ニートゥチェスト】

下腹部などに効果的なトレーニングです。

手だけで身体を支えるのが難しいという方は、肘から下の前腕を床につけるやり方からはじめてみるのがオススメです。

やり方

• ①床に座り、上半身を少し後ろに倒した後、肩の真下付近の位置に両手をつく(基本的に床についてるのはお尻と両手だけ！足は軽く曲げた状態で少し浮かせておくのがベスト)
• ②息を吐きながら、ゆっくり両膝を胸の方に引き上げる
• ③両膝を胸にできるだけ近づけた状態を3～5秒キープ
• ④息を吸いながらゆっくり両膝を浮かせたまま伸ばしていく

【プランク】

お腹周りの筋肉に効くトレーニング。

プランクは鍛えたい部位や難易度別で種類がいくつもあるので、気になる部位別でいくつかを組み合わせて行っても◎

やり方

• ①両脚を伸ばし、うつ伏せになる。腕は肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、前腕を床につける
• ②前腕は床につけたままつま先をたてて、体を持ち上げる(体が一直線になるように意識して！肩甲骨を真ん中に少し寄せるようなイメージで胸を少し開くのがポイント)
• ③そのまま目線をまっすぐ下に向けた体勢で30～60秒キープ(呼吸は止めずにキープする)

まとめ&レベルアップするなら

今回は「自宅で簡単に」できる自重トレーニングについて解説いたしました。

特別な道具も必要ない自重トレーニングは筋トレ初心者は絶対にやってほしいものです。

また、道具を使わない自重トレーニングに慣れてきたら、次のステップとして「ヨガバンド・ヨガベルト・トレーニングチューブ」などと呼ばれる、ゴム製の筋トレ補助グッズもオススメです。

ベルト1本で負荷を上げることができるので、宅トレ派はもっていてもいいかもしれません。